Si llevas corriendo entre 20 y 30 kilómetros por semana durante, al menos, los últimos seis meses y has participado en alguna carrera de 10 km o incluso más distancia; si puedes correr sin agobios 8 ó 10 km y quieres conseguir ser poco a poco un corredor más fuerte hasta el punto de poder terminar tu primer maratón, aquí tienes un buen entrenamiento de 16 semanas que puedes seguir:

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Cuestas
El tiempo que os damos es el que tenéis que pasar subiendo, bien sea haciendo repeticiones sobre una misma cuesta o cada vez que ascendéis en un recorrido con subidas y bajadas. La cuesta ha de tener una pendiente relativamente alta para ser considerada como tal.

Intervalos Aeróbicos
Repeticiones cronometradas, de 2 a 3 minutos, ligeramente más rápidas que tu ritmo habitual de entrenamiento (lo suficiente como para acelerarte la respiración pero sin llegar a hacerte trabajar anaeróbicamente como cuando te quedas sin aliento). Trota suave después de cada repetición hasta que te encuentres lo suficientemente recuperado como para iniciar un nuevo intervalo.

Calentamiento
Corre 15 minutos a ritmo suave, seguidos de 4 rectas de 100 metros, tal cual se explica más abajo. Cuestas: El tiempo que os damos es el que tenéis que pasar subiendo, bien sea haciendo repeticiones sobre una misma cuesta o cada vez que ascendéis en un recorrido con subidas y bajadas.

Enfriamiento
Trote suave durante 15 minutos.

Ritmo objetivo
Es la velocidad a la que piensas (de forma realista) correr el maratón. Si has hecho algún maratón sabrás cual es esta velocidad media que puedes mantener, si no tendrás que estimarlo basándote en tu tiempo en alguna carrera de 10 km.

Rodaje controlado
Velocidad algo más rápida que el Ritmo Objetivo. A tu ritmo objetivo de maratón quítale un 5% para obtener tu velocidad de R.C. Así, por ejemplo, si piensas hacer el maratón a 6’ por km tu R.C. será 5’42” por km (6’ son 360”, el 5% de 360 es 18, 360”-18”=342”, 342” son 5’42”) La cifra entre paréntesis en el recuadro de arriba es el tiempo de recuperación después de cada serie de R.C.

Series largas
Series de entre 800 y 1.500 m (aunque pueden ser mucho más largas) hechas a una velocidad en torno a un 10% más rápida que la de tu Ritmo Objetivo en maratón. En el ejemplo anterior, con un R.O. de 6’ por km sería una velocidad 36” más rápida, o sea, 360”-36”=324” o lo que es lo mismo 5’24”. En este caso se recupera trotando suave la mitad de la distancia de la serie.

Series cortas
Series de entre 400 y 800 m hechas a una velocidad un 15% más rápida que la de tu Ritmo Objetivo. Volviendo al ejemplo de los 6’ por km, el 15% de 6 minutos son 54”, de forma que serían 360” –54”=306”; o sea, 5’06”. La recuperación es la misma distancia de la serie al trote.

Rectas
Aceleraciones progresivas en 100 metros, corriendo fuerte pero de forma controlada en la mitad de esta distancia y luego decelerando progresivamente hasta el final. Es importante saber que no es un sprint a tope. No se corre al máximo en ningún momento aunque sí a un ritmo muy alto en los metros centrales.